内腹斜筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)

内腹斜筋(Abdominal internal oblique muscle｜ないふくしゃきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。

1 内腹斜筋の構造と作用
2 呼吸筋とは？
3 内腹斜筋の鍛え方
4 内腹斜筋が関与するトレーニング種目
5 関連記事

内腹斜筋の構造と作用

内腹斜筋は四層構造をしている腹筋群の深部(三層目)に位置する筋肉で、肋骨・胸郭の引き上げ、脊柱屈曲、骨盤の引き上げといった作用を持っています。

内腹斜筋（ないふくしゃきん）は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。外腹斜筋の深層に存在し、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜を起始とし、斜め前上方に扇状に走り、第10～12肋骨下縁および腹直筋鞘、白線 (linea alba) に付着する。別名、上行腹斜筋とも呼ばれる。外腹斜筋と同様に、肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。
引用：Wikipedia「内腹斜筋」

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呼吸筋とは？

呼吸筋は呼吸(胸式呼吸・腹式呼吸)に関わる筋肉の総称で、胸郭の筋肉である横隔膜・内肋間筋・外肋間筋、腹部の筋肉である腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋、および頸部の筋肉である胸鎖乳突筋・前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋などがそれにあたります。

呼吸筋（こきゅうきん, 英語: Muscles of respiration）は、呼吸を行う筋肉の総称。すなわち、呼吸をするときに胸郭の拡大、収縮を行う筋肉のこと。種類としては、横隔膜、内肋間筋、外肋間筋、胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋などがある。
引用：Wikipedia「呼吸筋」

腹斜筋を鍛えるサイドプランク

サイドプランクは腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)に負荷をかける体幹トレーニングです。背すじをまっすぐに保ち静止し、30秒～2分程度の静止を1セットとして行います。

このように、姿勢を維持するタイプのトレーニングをアイソメトリックトレーニングと言い、筋肉の長さを変えずに収縮させることから「等尺性収縮運動」とも呼ばれています。

内腹斜筋の鍛え方

内腹斜筋だけをターゲットに鍛えられるトレーニング種目はありませんが、体幹を捻りながら屈曲させる動作をともなうトレーニング種目のなかで外腹斜筋と同時に鍛えることができます。

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内腹斜筋が関与するトレーニング種目

内腹斜筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。

自重腹筋種目
リバースクランチ
ドラゴンフラッグ
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
ケーブルクランチ

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長

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