腸腰筋群は、骨盤と大腿骨基部をつなぐ股関節インナーマッスルで、足を上げる動作に関わることから、スポーツ競技にも重要視されている筋肉群です。
腸腰筋の構成や作用、その鍛え方を動画をまじえて解説します。
■腸腰筋群の構造と作用
●腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細
読みかた：ちょうようきんぐん
英語名称：iliopsoas
部位詳細：腸骨筋｜大腰筋｜小腰筋
腸腰筋は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の三つの筋肉から構成されており、なかでも主働筋となるのが大腰筋で、ついで腸骨筋・小腰筋が補助的に働き、主に股関節屈曲(足を上げる)作用があります。
また、体幹を屈曲させる作用のある腹直筋とも強い連動・共働関係にあります。
■腸腰筋の鍛え方・筋トレ方法
腸腰筋の鍛え方のなかから、自宅でも取り組める自重トレーニングとダンベル筋トレから種目をご紹介します。
●腸腰筋群の自重トレーニング
・ニートゥーエルボー
自重トレーニングで腸腰筋群を鍛える、もっとも手軽な自重トレーニングがニートゥーエルボーです。
膝を上げることで腸腰筋群が収縮し、上半身を曲げることで共働筋の腹直筋も収縮し、腸腰筋群がさらに強く収縮します。
左右15回ずつを1セットの目安にするとよいでしょう。
・レッグレイズ
腸腰筋群を集中的に鍛えることが可能な自重トレーニングがレッグレイズ＝足上げ腹筋です。
セット中は腸腰筋群を弛緩させないために、足は床につけないように気をつけてください。また、反動を使うと腰や筋肉を痛めますので、足を上げる時も下げる時もしっかりとコントロールするようにしましょう。
20回を1セットの目安にするとよいでしょう。
・フロントランジ
フロントランジも腸腰筋群に最適な自重トレーニングの一つです。膝がつま先より前にでないよう注意して動作を行ってください。
左右15回ずつを1セットの目安にするとよいでしょう。
・ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、それ自体が非常に強度の高い下半身トレーニングですが、その動作のなかで腸腰筋群も鍛えられます。
膝がつま先より前にでないよう気をつけ、胸を張り、椅子に座るようにやや斜め後ろに腰を下ろすのがポイントです。
片足15回ずつを1セットの目安にするとよいでしょう。
●腸腰筋群のダンベル筋トレ
・ダンベルレッグレイズ
自重トレーニングのレッグレイズを、足先にダンベルを挟んで行うのがダンベルレッグレイズです。
やや強度が高いので、ある程度腸腰筋群を鍛えた中級者以降におすすめのトレーニング方法です。
動作のポイントや回数設定は通常のレッグレイズに準じて行ってください。
・ダンベルランジ
フロントランジをダンベルで強化した種目がダンベルランジです。やり方や回数設定はフロントランジに準じて行ってください。
■トレーニング前には腸腰筋群のストレッチをしよう
●怪我を防止するために重要
腸腰筋群のトレーニング前には、この動画のようなストレッチを十分にしましょう。急に負荷をかけると腸腰筋群を怪我してしまうリスクがあります。
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■筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼インナーマッスル図鑑
【体幹インナーマッスル名称図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を図解解説
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引く筋トレにはパワーグリップを
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上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
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筋トレの基本グッズはトレーニングベルト
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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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