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小胸筋(Pectoralis minor muscle)は大胸筋外側の深層に位置するインナーマッスル(深層筋)です。その構造・作用と具体的な筋力トレーニングの実施方法を解説します。

 

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小胸筋の構造と作用

小胸筋は上から3~5番目の肋骨前側の中ほどからはじまり肩甲骨に接合しています。

 

肩甲骨を下に引き下げる作用および第3~5肋骨を引き上げる作用があります。

 

また、僧帽筋の拮抗筋としての役割もあります。

 

胸小筋(しょうきょうきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨前面(第3~第5前面)を起始とし、上外方に集まりながら、肩甲骨の烏口突起に停止する。肩甲骨の外側を下方に引くと同時に、肋骨(第3~第5)を引き上げる作用がある。

引用:Wikipedia「小胸筋」

 

小胸筋は大胸筋伸展時の筋力にも関与しており、鍛えることでベンチプレスのボトムでの押し上げ力向上が期待できます。

 

また、肋骨を引き上げる作用があるため、鍛えることで男女問わず胸周りのリフトアップ効果もあるとされています。

 

小胸筋の起始停止と支配神経

小胸筋は第3~5肋骨の前面を起始し、肩甲骨烏口突起に停止します。支配神経は胸筋神経および鎖骨上神経です。

 

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小胸筋の鍛え方

小胸筋の代表的なトレーニング方法としては、肘関節を伸ばした状態でのディップスが有効です。また、筋力的にディップスができないという女性には、より強度の低いベンチディップが有効です。

 

小胸筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
斜め腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
チューブチェストプレス
ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
バーベルベンチプレス
バーベルワイドグリップベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレス
バーベルデクラインベンチプレス
バーベルリバースグリップベンチプレス

 

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胸郭の構造と周辺の筋肉

胸郭を構成する骨格

胸郭は胸骨・肋骨(第1~12)・胸椎(第1~12)および肋軟骨から籠状に構成されています。

 

胸郭を構成する筋肉

胸郭は胸壁筋群(外肋間筋・内肋間筋・肋下筋・長肋骨挙筋・短肋骨挙筋・胸横筋)および横隔膜から構成されており、胸式呼吸においては胸壁筋群が、腹式呼吸においては横隔膜が強く関与します。

 

ヒトの胸郭(英:thorax、独:Brustkorb、羅:thorax, pectus)は頚部と腹部の間にあり、心肺など生体重要臓器を容する体部で、円錐台形の籠状の構造になっており、弾力性に富む。胸郭後方には支柱となる12の脊椎がある。この脊椎を起点として12対の肋骨が前下方へ向かい、側方から再び上へ向かい、肋軟骨を介して胸骨と繋がり、肋骨籠 rib cage を構成する。この骨組に肋間筋その他の胸部諸筋、筋膜、横隔膜が付着して胸郭となり、その内壁を肋膜が覆って胸腔 thoracic cavity を形成する。

引用:Wikipedia「ヒトの胸郭」

 

胸郭の周辺の筋肉

胸郭の周辺の体幹前面には大胸筋・小胸筋・前鋸筋、体幹後面には広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・菱形筋などがあります。

 

胸郭を構成する筋肉および周辺の筋肉の鍛え方

体幹前面の筋肉

大胸筋の作用と鍛え方

小胸側の作用と鍛え方

前鋸筋の作用と鍛え方

外肋間筋の作用と鍛え方

内肋間筋の作用と鍛え方

 

体幹後面の筋肉

広背筋・僧帽筋の作用と鍛え方

菱形筋の作用と鍛え方

脊柱起立筋の作用と鍛え方

 

▼詳細記事

胸郭の構造と周辺の筋肉

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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